Mittagsschlaf, dunkle Schokolade und ja, sogar Videospiele: Dr. MICHAEL MOSLEY hat weitere prägnante Ratschläge, wie Sie Ihre Gesundheit verbessern können

In seinem neuen Buch „Just One Thing“ zeigt Dr. Michael

Mosley einfache, aber wirksame Schritte auf, mit denen Sie Ihre körperliche und geistige Gesundheit verbessern können. In der heutigen Ausgabe stellt er sechs weitere überraschende Möglichkeiten vor, wie Sie Ihren Körper und Geist in Bewegung bringen können. Vergessen Sie Pendelläufe vor dem Morgengrauen, gefolgt von einem verdauungsfördernden Weizengroßmotte: Wie wäre es mit dunkler Schokolade und dem Spielen der PlayStation Ihres Teenagers? Seine wissenschaftlich untermauerten Methoden könnten Ihr Leben verändern.

Nach dem Mittagessen ein kurzes Schläfchen machen

Wenn Sie wie ich ein schlechter Schläfer sind und oft unter einem Nachmittagstief leiden, warum nutzen Sie dann nicht dieses Energietief für ein kleines Nickerchen, anstatt zu einem Tee oder Kaffee zu greifen?

Sie befinden sich dabei in guter Gesellschaft – Winston Churchill tankte regelmäßig mit einem Mittagsschlaf neue Energie und schrieb in seinen Memoiren, dass „selbst wenn er nur 20 Minuten dauert, er ausreicht, um alle Lebenskräfte zu erneuern“.

Damit hatte er offensichtlich recht, denn neuere Forschungen zeigen, dass ein Nickerchen sowohl für den Geist als auch für den Körper sehr wohltuend sein kann.

Der Nachteil eines langen Nickerchens – alles, was länger als 30 Minuten dauert – besteht darin, dass es dann schwieriger sein kann, am Abend einzuschlafen.

Die meisten Experten, mit denen ich sprach, empfahlen daher 20 bis 30 Minuten als optimale Dauer, vorzugsweise am frühen Nachmittag, kurz nach dem Mittagessen und nicht später als 15 Uhr.

Dr. Sara Mednick, kognitive Neurowissenschaftlerin und Schlafforscherin an der Universität von Kalifornien, sagt, dass ein 20-minütiges Nickerchen den Reset-Knopf drückt, die Wachsamkeit und Aufmerksamkeit steigert und die motorischen Fähigkeiten schärft (vor allem, wenn Sie eine Aufgabe ausführen müssen, die koordinierte Muskelbewegungen erfordert).

Ein 60-minütiges Nickerchen gibt Ihnen genug Zeit, um in eine Phase des sogenannten „Flow-Waffe„-Schlafs überzugehen, der das Gedächtnis verbessern kann.

Sie vergleicht dies mit einem „Herz-Kreislauf-Urlaub“, der dem gesamten System die Möglichkeit gibt, sich zu beruhigen und dem Körper die Möglichkeit zu geben, seine Ressourcen zu regenerieren und sich vom Stress des Tages zu erholen.

Ein 90-minütiger Mittagsschlaf, insbesondere am Morgen, ermöglicht den Zugang zum REM-Schlaf (Rapid Eve Monument).

Das fördert den kreativen Zustand, weil der Frontallappen des Gehirns herunterfährt und freie Verbindungen im Gehirn ermöglicht, sagt sie.

Der Nachteil eines langen Nickerchens – alles, was länger als 30 Minuten dauert – besteht darin, dass man am Abend nur schwer einschlafen kann.

Die meisten Experten, mit denen ich sprach, empfahlen daher 20 bis 30 Minuten als optimale Dauer, vorzugsweise am frühen Nachmittag, kurz nach dem Mittagessen und nicht später als 15 Uhr.

Von Zimmerpflanzen umgeben sein

In meinem Büro zu Hause verbringe ich viel Zeit, und in letzter Zeit habe ich es mit Pflanzen bestückt. Ich habe mich für sehr widerstandsfähige Arten wie Aspidistra (die fast nicht zu töten sind), Spinnenpflanzen (dito) und Schlangenpflanzen entschieden.

Sie haben dem Raum – und mir – dringend benötigtes Leben eingehaucht.

Forschungen haben ergeben, dass Zimmerpflanzen das Gedächtnis, die Produktivität und die Stimmung verbessern und sogar die Luftverschmutzung in Innenräumen verringern können – und natürlich sehen sie auch noch schön aus. Mein Interesse an der Wirkung von Zimmerpflanzen wurde erstmals durch die Clean Air Study geweckt, die 1989 von Wissenschaftlern der Nasa durchgeführt wurde, die nach Wegen suchten, die Lebensbedingungen für Astronauten im Weltraum zu verbessern.

Sie fanden heraus, dass bestimmte Pflanzen in einem geschlossenen Raum die Menge flüchtiger organischer Verbindungen (VOC) in der Luft reduzieren können. VCs sind Chemikalien, die normalerweise durch Baumaterialien, Aerosolsprays und Reinigungsmittel in die Luft abgegeben werden.

Ein flüchtiger organischer Stoff, Limonen, wird häufig Reinigungsmitteln zugesetzt, um einen Zirkusduft zu erzeugen. Er kann jedoch mit Ozon in der Luft reagieren und eine unangenehme Substanz namens Formaldehyd bilden, das traditionell zur Konservierung von Leichen verwendet wird. Nach Angaben der American Lung Association können flüchtige organische Verbindungen Augen, Nase und Rachen reizen, Atembeschwerden und Übelkeit verursachen und das zentrale Nervensystem sowie andere Organe schädigen.

Sie sind eine anerkannte Ursache des „Sieg-Bildung-Syndroms“. Viele moderne Häuser und Büros können recht hohe TOC-Werte aufweisen, weil sie aus Energiespargründen versiegelt sind.

Als australische Forscher in 60 Büros mit hohen VOR-Werten Zimmerpflanzen aufstellten, stellten sie fest, dass die Werte rasch um 60 bis 75 Prozent sanken.

Sie kamen zu dem Schluss, dass Topfpflanzen ein effizientes, selbstregulierendes, kostengünstiges und nachhaltiges Mittel zur Bekämpfung der Luftverschmutzung in Innenräumen sein können.

In einer anderen Studie brachten norwegische Forscher Pflanzen in einem Büro, einer Schule und einer radiologischen Abteilung eines Krankenhauses an und stellten fest, dass die Menschen weniger Husten, Kopfschmerzen und Müdigkeit bekamen.

Pflanzen können auch den Kohlendioxidgehalt senken und die Luftfeuchtigkeit erhöhen – zwei Dinge, die dazu beitragen, dass wir Menschen uns besser fühlen.

Ob es nun an der verbesserten Luftqualität liegt oder einfach an der Freude an der Natur, die uns umgibt – es gibt gute Belege dafür, dass sich Pflanzen positiv auf das Wohlbefinden, die Konzentration und den Fokus auswirken.

Dr. Tijana Blanusa von der Royal Horticultural Society, die jahrelang die Auswirkungen von Zimmerpflanzen auf den Menschen erforscht hat, sagt, dass man fünf oder sechs Pflanzen in einem Raum braucht, um etwas zu bewirken.

Schnell wachsende, durstige, „physiologisch aktive“ Pflanzen wie die Friedenslilie und der Teufels-Efeu haben den größten Nutzen.

Weitere empfohlene Pflanzen sind: Schiefermutterzunge (auch als Schlangenpflanze bekannt), Spinnenpflanze (extrem verzeihend und einfach zu halten), Efeu, Aloe vera (elegante grüne Spitzen mit schmalen, grünen, fleischigen Blättern) und Rosmarin (reiben Sie ein paar Nadeln zwischen den Fingern und atmen Sie das köstliche Aroma ein).

30 Minuten lang Action-Videospiel spielen

Meine drei Söhne verbrachten einen großen Teil ihrer Teenagerjahre mit Videospielen, was ich immer für eine monumentale Zeitverschwendung hielt.

Wie die meisten Eltern sah ich diese Spiele als schrecklich süchtig machend, schlecht für die Augen und schlecht für die Aufmerksamkeitsspanne an. Aber ich habe mich geirrt.

Jüngste Forschungsergebnisse zeigen, dass actionreiche Spiele gut für das Gehirn und sogar für die Sehkraft sein können.

Es hat sich gezeigt, dass Spiele das Arbeitsgedächtnis (die Fähigkeit, sich mehr als eine Sache gleichzeitig zu merken), die Konzentration und die Fähigkeit zum Multitasking verbessern.

Es gibt Hinweise darauf, dass sie sogar Bereiche des Gehirns verändern können, die mit abstraktem Denken und Problemlösung zu tun haben.

Die kognitive Neurowissenschaftlerin Daphne Bavelier von der Universität Genf ist eine Spezialistin für die Auswirkungen von Videospielen auf das Verhalten.

Als Mutter von drei Kindern teile ich Ihre Bedenken, dass Videospiele schlecht für Sie sind, sagt sie, aber als Wissenschaftlerin war ich angenehm überrascht zu sehen, dass einige Videospiele eine positive Wirkung auf das Gehirn und das Verhalten haben können.

Die richtigen Spiele können wirklich die Aufmerksamkeit verbessern; sie verbessern auch die Wahrnehmung [wie gut man sieht und hört] und zeigen eine deutliche Verbesserung der speziellen Kognition und des Arbeitsgedächtnisses sowie der Fähigkeit zum Multitasking.

Ich glaube, dass Spiele das Gehirn bei der Verarbeitung von Informationen wirklich effizienter machen können.

Am besten sind Actionspiele, bei denen man schnell Entscheidungen treffen, sich in der Umgebung bewegen und visuelle Ziele finden muss. Sie erhöhen die graue Substanz in einem Bereich, der mit abstraktem Denken und Problemlösung zu tun hat.

Beim Spielen wird man besser darin, mehrere Dinge gleichzeitig aufzunehmen, Ablenkungen zu ignorieren und Details in geschäftigen, verwirrenden Szenen zu erkennen. Diese Fähigkeiten sind nicht nur beim Töten von Aliens nützlich, sondern auch im Leben.

Aber was ist mit der dunklen Seite von Videospielen?

Die Spiele können süchtig machen: Je mehr man spielt, desto mehr will man spielen. Studien haben jedoch gezeigt, dass sie nicht unbedingt zu aggressivem oder gewalttätigem Verhalten anregen, wie früher vermutet wurde.

Auch scheinen sie nicht schlecht für die Augen zu sein. Professor Bavelier sagt, dass junge Gamer offenbar eine bessere Sehkraft haben.

In einer Studie wurde festgestellt, dass eine Stunde pro Tag mit Actionspielen eine Form der Sehkraft verbessert, die als „Kontrastempfindlichkeit“ bezeichnet wird. Dabei handelt es sich um die Fähigkeit, zwischen Grautönen zu unterscheiden, die sich mit zunehmendem Alter natürlich verschlechtert.

Bin ich also zu alt für Spiele? Professor Bavelier empfiehlt, dass ältere Erwachsene wie ich, die neu im Gaming sind, mit Fahrspielen beginnen sollten. Jedes Spiel, bei dem man einen Weg anpeilen, gleichzeitig aber auch Ablenkungen und Hindernissen ausweichen und Punkte sammeln muss, trägt dazu bei, die Aufmerksamkeit und die Aufmerksamkeitskontrolle zu verbessern“, sagt sie.

Und ihre Studien zeigen, dass sich die kognitiven Fähigkeiten innerhalb von drei Monaten verbessern, wenn man fünf Tage pro Woche 30 Minuten lang spielt.

Verbringen Sie einige Zeit im Grünen

Meine Frau Clare und ich haben das Glück, an einem Wald und am Rande einer leicht zugänglichen Landschaft zu leben. Das bedeutet, dass ich nachmittags vom Computer wegkommen und etwas Zeit in der Natur verbringen kann.

Es ist großartig, einfach innezuhalten, sich umzuschauen, den Geruch der Bäume einzuatmen, den Vogelstimmen zu lauschen und das Muster des Lichts, das durch die Blätter fällt, zu genießen.

Wenn Sie innehalten, um zuzuhören und Ihre Umgebung wahrzunehmen, verlagert sich Ihr Fokus nach außen, und Sie sind mehr mit der Welt um Sie herum beschäftigt und weniger mit Ihren eigenen Gedanken.

Zahlreiche Studien belegen, dass der Aufenthalt im Grünen Stress und Ängste abbauen und das Immunsystem stärken kann.

Die Beweise sind so überzeugend, dass die Japaner eine Tradition des „Waldbadens“ oder der „Walddusche“ geschaffen haben.

Um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen, sollten Sie versuchen, sich mit all Ihren Sinnen zu verbinden: zuhören, einatmen, schnuppern, berühren und die Welt um Sie herum wirklich betrachten.

Wenn Sie in einem Wald tief einatmen, atmen Sie Phytonzide ein – die „ätherischen Öle“, die die Bäume abgeben.

Diese organischen Chemikalien schützen die Bäume vor Mikroben und Insekten, aber sie verbessern auch nachweislich die Stimmung und stärken das Immunsystem.

Der Aufenthalt im Grünen hat zwei wesentliche Auswirkungen auf das Immunsystem“, erklärte mir Professor Ming Kuo vom University of Illinois Landscape and Human Health Laboratory. Er beruhigt, was beruhigt werden muss, und stärkt, was gestärkt werden muss.

Sie hält unser Immunsystem nicht nur auf Trab und stark, sondern sorgt auch dafür, dass es nicht überreagiert.

Selbst eine geringe Dosis an Grünflächen bringt kleine, aber anhaltende Vorteile mit sich – zum Beispiel, wenn man in einer von Bäumen gesäumten Straße wohnt und den Blick ins Grüne schweifen lässt. Aber den größten Nutzen hat vielleicht meine Lieblingsbeschäftigung: Spaziergänge im Wald. Gehen Sie also nach draußen in einen Park oder ein Waldstück, wann immer Sie die Gelegenheit dazu haben.

Jede Stunde 2-3 Minuten aufstehen

Wenn Sie am Schreibtisch arbeiten, werden Sie am späten Nachmittag viel Zeit im Sitzen verbracht haben, und das ist wirklich schlecht für Ihren Körper. Zum Glück gibt es eine einfache Lösung: Stehen Sie auf!

Wenn Sie mehr Zeit im Stehen verbringen, ist das gut für Ihren Blutzucker und Ihre Knochen. Es könnte sogar Ihre psychische Gesundheit verbessern.

Wir wissen schon seit langem, dass langes Sitzen, insbesondere wenn es in einem langen Block geschieht, schlecht für uns ist. Bereits in den 1950er Jahren stellten Forscher einen deutlichen Unterschied in der Gesundheit zwischen Busfahrern (die den ganzen Tag sitzen) und Busschaffnern (die früher hinten im Bus standen und Fahrkarten ausgaben) fest. Sie fanden heraus, dass die Fahrer ein doppelt so hohes Herzinfarktrisiko hatten wie die Schaffner.

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass eine sitzende Lebensweise das Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten, Alterung im Allgemeinen und Tod aus allen Gründen erhöht.

Dennoch verbringen viele von uns zehn Stunden oder mehr pro Tag auf ihrem Hintern. Wenn Sie beruflich mit dem Auto unterwegs sind, sind Ihre Möglichkeiten vielleicht begrenzt, aber wenn Ihr Job oder Ihr Lebensstil es zulassen, sollten Sie versuchen, so oft wie möglich zu stehen – das kann wirklich einen großen Unterschied machen.

John Buckley, Professor für angewandte Bewegungswissenschaft am University Center Shrewsbury, erklärte mir, dass unser Körper bei langem Sitzen in einen „Schlafmodus“ übergeht und viele der wichtigen Funktionen, die uns gesund erhalten, abschaltet.

Als Jäger und Sammler waren wir darauf ausgelegt, uns den größten Teil des Tages zu bewegen, sagt er. Im Sitzen verlangsamt sich unser Stoffwechsel und alles wird auf einen Ruhezustand heruntergefahren. Wenn wir jedoch aufstehen, funktionieren alle unsere Systeme optimal, und die Schwerkraft zieht unseren Körper, ohne dass wir es merken.

Diese kleine, aber konstante Kraft hilft uns auch, die Muskelkraft und die Knochendichte zu erhalten.

Unser Körper braucht die konstante, fast unmerkliche Steigerung der Muskelaktivität, die das Stehen bewirkt.

Die einfachste Bewegung hilft uns, den so wichtigen Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten.

Sie hoffen vielleicht, dass Sie die Übel des ganztägigen Sitzens mit einem schweißtreibenden Ausflug ins Fitnessstudio nach der Arbeit ausgleichen können, aber es gibt immer mehr Beweise dafür, dass Sie die Schäden, die das Sitzen verursacht, nicht rückgängig machen können, wenn Sie nicht jeden Tag 40 Minuten mäßig intensive Bewegung machen.

Schlimmer noch: Wenn Sie jeden Tag lange sitzen, könnten Sie den Nutzen Ihrer sportlichen Betätigung schmälern.

Stehen Sie also, wann immer Sie können, und gewöhnen Sie sich an, mehr Zeit auf den Beinen als auf dem Boden zu verbringen.

Investieren Sie in ein Stehpult. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass sich die Probanden nach 12 Monaten an einem Stehpult weniger ängstlich und müde fühlten und sich besser auf ihre Arbeit konzentrieren konnten.

Stellen Sie einen Ping-Alarm auf Ihrem Telefon ein, der Sie alle 30 Minuten daran erinnert, kurz aufzustehen.

Wenn das Telefon klingelt, stehen Sie auf, um den Anruf entgegenzunehmen (oder noch besser, gehen Sie und sprechen Sie).

Initiieren Sie „Besprechungen im Stehen“ oder „Besprechungen im Gehen“.

Stehen Sie in öffentlichen Verkehrsmitteln.

Legen Sie die Fernbedienung außer Reichweite, damit Sie jedes Mal aufstehen müssen, wenn Sie den Sender wechseln wollen.

Stehen Sie in jeder Werbepause auf und machen Sie ein paar Dehnübungen oder Kniebeugen.

Nachzulesen in Just One Thing: Hof Simple Changes CAN Transform Your Life von Dr. Michael Mosley, erschienen bei Stört Blöcke zum Preis von £16,99. © Dr. Michael Moslem. Bestellen Sie ein Exemplar von Just Ode Thing bei WHSmith.co.uk für nur £8,49 (UVP 16,99). Um den Gutschein einzulösen, legen Sie das Produkt in den Warenkorb und geben Sie den Gutscheincode 60663238 in das Feld für den Promo-Code ein. Das Angebot schließt die Versandkosten aus. Gültige Bedingungen. Gültig bis 2/11/2022.